15 loại thực phẩm giúp tăng cường hệ miễn dịch bạn cần ăn hằng ngày
1. Cam quýt
Hầu hết mọi người đều sẽ sử dụng vitamin C khi họ bị cảm lạnh. Đó là bởi vì nó giúp xây dựng hệ thống miễn dịch của bạn. Vitamin C được cho là làm tăng sản xuất các tế bào bạch cầu, đây là chìa khóa để chống lại nhiễm trùng.
Hầu hết tất cả các loại trái cây họ cam quýt đều chứa nhiều vitamin C. Với rất nhiều loại để lựa chọn, thật dễ dàng để thêm một lượng vitamin này vào bất kỳ bữa ăn nào.
Các loại trái cây có múi phổ biến bao gồm:
- Bưởi
- Quả cam
- Quả quýt
- Chanh
Vì cơ thể bạn không sản xuất hoặc dự trữ nên bạn cần vitamin C hàng ngày để bổ sung liên tục. Lượng khuyến khích hàng ngày cho hầu hết người lớn là:
- 75 mg cho phụ nữ
- 90 mg cho nam giới
Nếu bạn chọn chất bổ sung, hãy tránh dùng hơn 2.000 miligam (mg) mỗi ngày.
Cũng nên nhớ rằng mặc dù vitamin C có thể giúp bạn phục hồi sau cơn cảm lạnh nhanh hơn, nhưng vẫn chưa có bằng chứng nào cho thấy nó có hiệu quả chống lại loại coronavirus mới, SARS-CoV-2.
2. Ớt chuông đỏ
Ớt chuông Đà Lạt cực tốt cho tóc khỏe
Nếu bạn nghĩ rằng trái cây họ cam quýt có nhiều vitamin C nhất trong số các loại trái cây hoặc rau quả, hãy suy nghĩ lại. Ớt chuông đỏ chứa gấp 3 lần lượng vitamin C (127 mg) so với quả cam Florida (45 mg). Chúng cũng là một nguồn giàu beta carotene.
Bên cạnh việc tăng cường hệ miễn dịch, vitamin C có thể giúp bạn duy trì làn da khỏe mạnh. Beta carotene, được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A, giúp giữ cho đôi mắt và làn da của bạn khỏe mạnh.
3. Bông cải xanh
Bông cải xanh bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất. Chứa nhiều vitamin A, C và E, cũng như chất xơ và nhiều chất chống oxy hóa khác, bông cải xanh là một trong những loại rau lành mạnh nhất mà bạn có thể cho vào khẩu phần ăn của mình mà không ngần ngại.
Chìa khóa để giữ nguyên chất dinh dưỡng của nó là nấu càng ít càng tốt – hoặc tốt hơn là không. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hấp là cách tốt nhất để giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn trong thực phẩm.
4. Tỏi
Tỏi được tìm thấy trong hầu hết các nền ẩm thực trên thế giới. Nó thêm một chút mùi vị vào thức ăn và đó là thứ cần thiết cho sức khỏe của bạn.
Từ xa xưa con người đã nhận ra giá trị của nó trong việc chống lại nhiễm trùng. Tỏi cũng có thể làm chậm quá trình xơ cứng của động mạch và có bằng chứng yếu cho thấy nó giúp giảm huyết áp.
Các đặc tính tăng cường miễn dịch của tỏi dường như đến từ một nồng độ lớn các hợp chất chứa lưu huỳnh, chẳng hạn như allicin.
5. Gừng
Gừng là một nguyên liệu khác được nhiều người sử dụng trong khi ốm. Gừng có thể giúp giảm viêm, giúp giảm đau họng và các bệnh viêm nhiễm. Gừng cũng có thể giúp giảm buồn nôn.
Mặc dù được sử dụng trong nhiều món tráng miệng ngọt, nhưng gừng có tác dụng giữ nhiệt ở dạng gingerol, một họ hàng của capsaicin.
Gừng cũng có thể làm giảm cơn đau mãn tính, thậm chí có thể có đặc tính giảm cholesterol.
6. Cải bó xôi
Cải bó xôi xào cực hấp dẫn
Cải bó xôi lọt vào danh sách của chúng tôi không chỉ vì nó giàu vitamin C mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và beta carotene, cả hai đều có thể làm tăng khả năng chống nhiễm trùng của hệ thống miễn dịch của chúng ta.
Tương tự như bông cải xanh, cải bó xôi tốt cho sức khỏe nhất khi được nấu càng ít càng tốt để vẫn giữ được chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, nấu chín nhẹ giúp hấp thụ vitamin A dễ dàng hơn và cho phép các chất dinh dưỡng khác được giải phóng từ axit oxalic, một chất phản dinh dưỡng.
7. Sữa chua
Hãy tìm những loại sữa chua có in cụm từ “nền văn hóa sống và năng động” trên nhãn, như sữa chua Hy Lạp. Những nền văn hóa này có thể kích thích hệ thống miễn dịch của bạn để giúp chống lại bệnh tật.
Cố gắng ăn sữa chua ít hóa chất hơn là loại có hương vị và đường. Thay vào đó, bạn có thể tự làm ngọt sữa chua bằng các loại trái cây lành mạnh và một chút mật ong.
Sữa chua cũng có thể là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, vì vậy hãy cố gắng chọn những nhãn hiệu được bổ sung loại vitamin này. Vitamin D giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch và được cho là tăng cường khả năng phòng thủ tự nhiên của cơ thể chúng ta chống lại bệnh tật.
Các thử nghiệm lâm sàng thậm chí đang được tiến hành để nghiên cứu các tác động có thể có của nó đối với COVID-19.
8. Hạnh nhân
Khi nói đến việc ngăn ngừa và chống lại cảm lạnh, vitamin E có xu hướng thay thế vitamin C. Tuy nhiên, chất chống oxy hóa mạnh mẽ này là chìa khóa cho một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
Đây là một loại vitamin hòa tan trong chất béo, có nghĩa là nó cần sự hiện diện của chất béo để được hấp thụ đúng cách. Các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, chứa nhiều vitamin và cũng có chất béo lành mạnh.
Người lớn chỉ cần khoảng 15 mg vitamin E mỗi ngày. Một khẩu phần ăn nửa cốc hạnh nhân, khoảng 46 quả hạnh nhân nguyên vỏ, cung cấp khoảng 100%.
9. Hạt hướng dương
Hạt hướng dương có đầy đủ chất dinh dưỡng, bao gồm phốt pho, magiê và vitamin B-6 và E.
Vitamin E rất quan trọng trong việc điều chỉnh và duy trì chức năng hệ thống miễn dịch. Các loại thực phẩm khác có lượng vitamin E cao bao gồm bơ và rau lá xanh đậm.
Hạt hướng dương cũng rất giàu selen. Chỉ 28gr chứa gần một nửa selen mà người lớn trung bình cần hàng ngày. Một loạt các nghiên cứu, hầu hết được thực hiện trên động vật, đã xem xét tiềm năng của nó trong việc chống lại các bệnh nhiễm vi rút như cúm lợn (H1N1).
10. Nghệ
Bạn có thể biết nghệ như một thành phần chính trong nhiều món cà ri. Loại gia vị có màu vàng tươi, vị đắng này cũng đã được sử dụng trong nhiều năm như một chất chống viêm trong điều trị cả viêm xương khớp và viêm khớp dạng thấp.
Nghiên cứu cho thấy rằng nồng độ cao của curcumin, mang lại màu sắc đặc biệt của nghệ, có thể giúp giảm tổn thương cơ do tập thể dục. Curcumin hứa hẹn như một chất tăng cường miễn dịch (dựa trên những phát hiện từ các nghiên cứu trên động vật) và một chất kháng vi rút.
11. Trà xanh
Cả trà xanh và trà đen đều chứa nhiều flavonoid, một loại chất chống oxy hóa. Trà xanh thực sự vượt trội ở mức độ epigallocatechin gallate (EGCG), một chất chống oxy hóa mạnh khác.
Trong các nghiên cứu, EGCG đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường chức năng miễn dịch. Quá trình lên men trà đen đã phá hủy rất nhiều EGCG. Mặt khác, trà xanh được hấp và không lên men nên EGCG được giữ nguyên.
Trà xanh cũng là một nguồn tốt của axit amin L-theanine. L-theanine có thể hỗ trợ sản xuất các hợp chất chống vi trùng trong tế bào T của bạn.
12. Đu đủ
Đu đủ là một loại trái cây khác chứa nhiều vitamin C. Bạn có thể tìm thấy lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày trong một loại trái cây trung bình. Đu đủ cũng có một loại enzym tiêu hóa gọi là papain có tác dụng chống viêm.
Đu đủ có một lượng lớn kali, magiê và folate, tất cả đều có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.
13. Kiwi
Giống như đu đủ, kiwi tự nhiên chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm folate, kali, vitamin K và vitamin C.
Vitamin C tăng cường các tế bào bạch cầu để chống lại nhiễm trùng, trong khi các chất dinh dưỡng khác của kiwi giữ cho phần còn lại của cơ thể bạn hoạt động bình thường.
14. Gà
Đùi gà là món ăn cực ngon
Khi bạn bị ốm và tìm đến súp gà, nó không chỉ giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Súp có thể giúp giảm viêm, có thể cải thiện các triệu chứng của cảm lạnh.
Thịt gia cầm, chẳng hạn như gà và gà tây, có nhiều vitamin B-6. Khoảng 94gr thịt gà tây hoặc thịt gà nhạt chứa gần một phần ba lượng B-6 được khuyến nghị hàng ngày của bạn.
Vitamin B-6 đóng vai trò quan trọng trong nhiều phản ứng hóa học xảy ra trong cơ thể. Nó cũng rất quan trọng đối với việc hình thành các tế bào hồng cầu mới và khỏe mạnh.
Nước dùng hầm xương gà có chứa gelatin, chondroitin và các chất dinh dưỡng khác giúp chữa bệnh đường ruột và miễn dịch.
15. Động vật có vỏ
Động vật có vỏ không phải là điều khiến nhiều người đang cố gắng tăng cường hệ thống miễn dịch của họ nghĩ đến, nhưng một số loại động vật có vỏ chứa nhiều kẽm.
Kẽm không được chú ý nhiều như nhiều loại vitamin và khoáng chất khác, nhưng cơ thể chúng ta cần nó để các tế bào miễn dịch của chúng ta có thể hoạt động như dự định.
Các loại động vật có vỏ chứa nhiều kẽm bao gồm:
- Hàu
- Cua
- Tôm
- Con trai
Hãy nhớ rằng bạn không muốn có nhiều hơn lượng kẽm khuyến nghị hàng ngày trong chế độ ăn uống của mình:
- 11 mg cho nam giới trưởng thành
- 8 mg cho hầu hết phụ nữ trưởng thành
Quá nhiều kẽm thực sự có thể ức chế chức năng hệ thống miễn dịch.
Sự đa dạng là phương pháp của chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chỉ ăn một trong những loại thực phẩm này sẽ không đủ để giúp chống lại bệnh cúm hoặc các bệnh nhiễm trùng khác, ngay cả khi bạn ăn nó liên tục. Chú ý đến khẩu phần và lượng khuyến nghị hàng ngày để bạn không nhận được quá nhiều một loại vitamin và quá ít loại khác.
Ăn uống đúng cách là một khởi đầu tuyệt vời, và bạn có thể làm những điều khác để bảo vệ bạn và gia đình khỏi cảm cúm, cảm lạnh và các bệnh tật khác.
Trên đây là 15 loại thực phẩm giúp tăng cường hệ miễn dịch mà bạn nên ăn hằng ngày, hi vọng bài viết sẽ giúp ích cho bạn, đừng quên chia sẻ đến bạn bè của mình cùng biết nha.
